La campanella è appena suonata, lo zaino è pronto e tra quaderni, astucci e libri c’è anche una piccola merenda. Ma cosa mettere nel contenitore della merenda dei bambini?

Organizzare uno spuntino sano, nutriente e allo stesso tempo invitante non significa necessariamente passare ore ai fornelli o rinunciare ai cibi che piacciono ai più piccoli. Al contrario, con un po’ di fantasia è possibile alternare frutta, yogurt, pane, cereali, frutta secca, piccoli dolci fatti in casa e preparazioni salate, creando ogni giorno una merenda diversa.

L’obiettivo non è cercare la merenda “perfetta”, ma costruire buone abitudini alimentari, offrendo ai bambini alimenti semplici, vari e adatti alla loro età.

Secondo l’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù, lo spuntino di metà mattina dovrebbe essere adeguato all’età, non troppo calorico e non dovrebbe sostituire la colazione. In generale, lo spuntino serve a spezzare intervalli troppo lunghi tra i pasti e a fornire energia per affrontare la seconda parte della mattinata.

Perché è importante una buona merenda?

La merenda può sembrare un dettaglio, ma per un bambino che trascorre diverse ore a scuola rappresenta un piccolo momento di pausa e di energia.

Una merenda ben scelta può aiutare a:

• arrivare al pasto successivo senza eccessiva fame;
• fornire energia per lo studio e le attività scolastiche;
• aumentare il consumo di frutta e altri alimenti nutrienti;
• abituare i bambini alla varietà;
• evitare che lo spuntino sia costituito sempre dagli stessi prodotti confezionati.

Le indicazioni internazionali sull’alimentazione scolastica sottolineano l’importanza di rendere disponibili alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, latticini e fonti proteiche, limitando invece l’eccesso di zuccheri liberi, sale e grassi saturi.

Naturalmente, non è necessario demonizzare biscotti, torte o cioccolato. Un’alimentazione sana è soprattutto una questione di equilibrio, varietà e frequenza.

La regola più semplice: alternare

Per non cadere nella monotonia, possiamo immaginare la merenda come una piccola combinazione di alimenti.

Alcuni esempi:

Frutta + frutta secca

Una banana piccola + qualche mandorla.

Yogurt + frutta

Yogurt bianco + fragole o mirtilli.

Pane + crema 100% di frutta secca

Una piccola fetta di pane integrale con crema di arachidi o mandorle, se consentita dalla scuola.

Pane + ricotta

Pane morbido o integrale con ricotta e un velo di miele.

Dolce fatto in casa + frutta

Una fetta piccola di torta allo yogurt + qualche fragola.

Questa varietà permette di alternare carboidrati, fibre, proteine e grassi, senza trasformare la merenda in un pasto troppo abbondante.

Harvard, nelle indicazioni per il lunchbox dei bambini, propone proprio l’idea di combinare frutta o verdura, cereali integrali e fonti proteiche, adattando quantità e composizione all’età e al livello di attività del bambino.

15 idee di merende sane e velocissime

Quando la mattina il tempo è poco, servono idee che si possano preparare in pochi minuti.

1. Banana + qualche noce

Semplicissima e nutriente.

2. Mela a spicchi + crema di arachidi

Tagliate la mela al momento e accompagnatela con una piccola quantità di crema 100% arachidi.

Per evitare che la mela annerisca rapidamente, si può aggiungere qualche goccia di limone.

3. Yogurt bianco + frutti di bosco

Se la scuola dispone di frigorifero o si utilizza una borsa termica, lo yogurt è una soluzione eccellente.

4. Pane integrale + ricotta

Una merenda semplice, saziante e poco elaborata.

5. Frutta fresca + mandorle

Per i bambini che possono consumare frutta secca, una piccola porzione di mandorle o noci può completare lo spuntino.

Attenzione: per i bambini piccoli la frutta secca intera può rappresentare un rischio di soffocamento; va proposta nella forma appropriata all’età e alle indicazioni del pediatra.

6. Mini panino alla banana

Piccolo panino morbido con qualche fettina di banana.

7. Crackers integrali + formaggio

Qualche cracker integrale e un piccolo pezzo di formaggio.

8. Pane e marmellata

Meglio scegliere una marmellata con una lista di ingredienti semplice e usarne una quantità moderata.

9. Frutta di stagione

Una pesca, una banana, un mandarino, una mela, qualche fragola o una piccola porzione di uva, sempre in base all’età e alle regole della scuola.

10. Popcorn fatti in casa

Preparati semplicemente in padella, senza eccesso di sale o zucchero.

11. Mini pancake

Preparati nel weekend e conservati per qualche giorno.

12. Muffin alla banana

Una delle soluzioni più amate dai bambini e perfetta per utilizzare banane molto mature.

13. Plumcake allo yogurt

Una fetta piccola di plumcake fatto in casa è una buona alternativa ai prodotti confezionati consumati quotidianamente.

14. Piadina mini

Una piccola piadina con ricotta e prosciutto cotto oppure con hummus, se gradito.

15. Barrette casalinghe di avena

Preparabili in anticipo e conservabili per diversi giorni.

10 ricette sane e golose da preparare a casa

1. Muffin alla banana e avena

Ingredienti

• 2 banane mature
• 2 uova
• 120 g di fiocchi d’avena
• 80 g di farina integrale
• 100 ml di latte
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• cannella a piacere
• 1 cucchiaio di olio extravergine delicato

Preparazione

Schiacciate le banane con una forchetta. Aggiungete le uova, il latte e l’olio.

Unite farina, avena, lievito e cannella e mescolate fino a ottenere un impasto omogeneo.

Versate negli stampini da muffin e cuocete a 180°C per circa 18-20 minuti.

Sono perfetti per la merenda scolastica e si possono anche congelare.

2. Mini pancake alla banana

Ingredienti

• 1 banana
• 1 uovo
• 50 g di farina d’avena
• un pizzico di cannella
• poco latte, se necessario

Preparazione

Schiacciate la banana e aggiungete l’uovo.

Unite la farina e, se l’impasto è troppo denso, qualche cucchiaio di latte.

Cuocete piccoli pancake in una padella antiaderente.

Una volta raffreddati, possono essere messi nella lunch box.

Per renderli ancora più invitanti, potete accompagnarli con qualche fragola o mirtillo.

3. Plumcake allo yogurt

Ingredienti

• 2 uova
• 125 g di yogurt bianco
• 180 g di farina
• 50-70 g di zucchero
• 50 ml di olio
• 1 bustina di lievito
• scorza di limone

Preparazione

Montate le uova con lo zucchero, aggiungete yogurt e olio e successivamente farina e lievito.

Profumate con scorza di limone.

Versate nello stampo e cuocete a 180°C per circa 35 minuti.

Per una versione più ricca di fibre potete sostituire parte della farina con farina integrale.

4. Biscotti morbidi banana e avena

Ingredienti

• 2 banane mature
• 120 g di fiocchi d’avena
• cannella
• qualche pezzetto di cioccolato fondente, facoltativo

Preparazione

Schiacciate le banane e unite i fiocchi d’avena.

Aggiungete cannella e, se desiderate, qualche piccolo pezzetto di cioccolato.

Formate dei biscotti e cuocete a 180°C per 12-15 minuti.

Sono semplicissimi e non richiedono zucchero aggiunto.

5. Barrette di avena e frutta secca

Ingredienti

• 150 g di fiocchi d’avena
• 80 g di frutta secca tritata
• 2 banane mature
• cannella
• qualche uvetta, facoltativa

Preparazione

Schiacciate le banane e mescolatele con avena, frutta secca e cannella.

Distribuite il composto in una teglia rivestita di carta forno.

Cuocete a 180°C per circa 20 minuti.

Lasciate raffreddare completamente e tagliate a barrette.

6. Tortine alle mele

Ingredienti

• 2 mele
• 2 uova
• 150 g di farina
• 80 g di yogurt
• 50 g di zucchero
• 40 ml di olio
• lievito per dolci
• cannella

Preparazione

Tagliate una mela a cubetti e una a fettine.

Mescolate uova, yogurt, olio e zucchero.

Aggiungete farina e lievito, poi incorporate i cubetti di mela.

Versate negli stampini, decorate con le fettine di mela e cuocete a 180°C per circa 20 minuti.

7. Muffin carota e arancia

Ingredienti

• 150 g di carote
• 2 uova
• 150 g di farina
• 60 g di zucchero
• 50 ml di olio
• succo e scorza di un’arancia
• lievito

Frullate o grattugiate finemente le carote.

Mescolate tutti gli ingredienti, distribuite negli stampini e cuocete a 180°C per circa 20 minuti.

Sono morbidi e perfetti anche per i bambini che non amano particolarmente le verdure.

8. Mini plumcake cacao e banana

Ingredienti

• 2 banane mature
• 2 uova
• 150 g di farina
• 20 g di cacao amaro
• 80 g di yogurt
• 50 g di zucchero
• lievito

Schiacciate le banane, aggiungete uova e yogurt.

Incorporate farina, cacao, zucchero e lievito.

Cuocete in uno stampo da plumcake a 180°C per circa 30-35 minuti.

Il cacao amaro permette di ottenere un gusto intenso senza dover aggiungere molto zucchero.

9. Crostatine morbide alla frutta

Preparate una semplice base con:

• farina
• uovo
• yogurt
• poco zucchero
• olio
• lievito.

Cuocete negli stampini e, una volta raffreddate, aggiungete un sottile strato di yogurt greco e qualche pezzetto di frutta.

Questa versione è ideale da preparare quando i bambini possono mangiarle poco dopo la preparazione e quando è possibile garantire la corretta conservazione degli ingredienti freschi.

10. Mini focaccine allo yogurt

Per una merenda salata:

Ingredienti

• 200 g di farina
• 125 g di yogurt bianco
• 1 cucchiaino di lievito istantaneo
• 1 cucchiaio di olio
• acqua quanto basta
• un pizzico di sale

Impastate, formate piccole focaccine e cuocetele in forno a 190°C per circa 15-20 minuti.

Una volta fredde potete farcirle con ricotta, formaggio fresco o una piccola quantità di prosciutto cotto.

Merenda dolce o salata? Alterniamole!

Non esiste alcuna necessità di proporre sempre qualcosa di dolce.

Anzi, alternare può aiutare il bambino ad abituarsi a sapori diversi.

Idee dolci

• frutta fresca
• yogurt e frutta
• banana e noci
• muffin fatti in casa
• pancake
• pane e marmellata
• pane e crema 100% frutta secca
• torta allo yogurt
• biscotti casalinghi all’avena

Idee salate

• mini panino con ricotta
• pane e formaggio
• crackers integrali e formaggio
• mini piadina
• focaccina casalinga
• pane e hummus
• muffin salati alle verdure
• mini toast

Una settimana di merende già pronta

Per semplificare la vita dei genitori, ecco un esempio:

Giorno	Merenda
Lunedì	Banana + qualche mandorla
Martedì	Muffin casalingo alla banana
Mercoledì	Yogurt + frutti di bosco
Giovedì	Mini panino con ricotta
Venerdì	Pancake alla banana + frutta

La settimana successiva si può cambiare completamente:

Giorno	Merenda
Lunedì	Mela a spicchi + crema di arachidi
Martedì	Plumcake allo yogurt
Mercoledì	Pane integrale + marmellata
Giovedì	Mini focaccina al formaggio
Venerdì	Biscotti morbidi avena e banana

In questo modo la merenda non diventa mai una routine monotona.

Come organizzarsi la domenica

Uno dei segreti per riuscire davvero a proporre merende casalinghe durante la settimana è preparare in anticipo.

La domenica si possono preparare:

• una teglia di muffin;
• un plumcake;
• biscotti all’avena;
• pancake;
• barrette casalinghe.

Una parte può essere conservata per i giorni successivi e una parte congelata.

Al mattino basterà tirare fuori la porzione necessaria.

Questo sistema permette di avere sempre qualcosa di pronto senza dover cucinare ogni sera.

Attenzione alla conservazione

La merenda deve essere non soltanto sana, ma anche sicura.

Gli alimenti deperibili, come yogurt, formaggi freschi e alcune farciture, devono essere mantenuti alla temperatura corretta utilizzando, quando necessario, una borsa termica con mattonella refrigerante.

Per le giornate calde è preferibile scegliere alimenti che resistano bene al trasporto, soprattutto se il bambino non ha accesso a un frigorifero.

Anche la frutta già tagliata va preparata e conservata correttamente.

E ricordiamoci dell’acqua: una borraccia dovrebbe accompagnare il bambino durante la giornata. Anche Harvard raccomanda di includere una bottiglia riutilizzabile d’acqua nel lunchbox.

E i prodotti confezionati?

Non devono necessariamente sparire dalla dispensa.

Una merenda confezionata può essere comoda quando si è di fretta, durante una gita o in una giornata particolarmente impegnativa.

L’importante è evitare che rappresenti l’unica scelta quotidiana.

Quando acquistiamo un prodotto confezionato possiamo confrontare le etichette e preferire, quando possibile, prodotti con una lista di ingredienti semplice e senza quantità elevate di zuccheri aggiunti e sale.

Anche le linee guida internazionali sull’ambiente alimentare scolastico puntano proprio a rendere più facilmente disponibili alimenti nutrienti, limitando quelli ricchi di zuccheri liberi, sale e grassi saturi.

Coinvolgere i bambini rende tutto più facile

Un ultimo consiglio, spesso sottovalutato: facciamo scegliere i bambini.

Possiamo preparare una piccola “lista delle merende” e chiedere loro di scegliere, per esempio, cinque combinazioni per la settimana.

Oppure possiamo coinvolgerli nella preparazione dei muffin, dei biscotti o dei pancake.

Un bambino che ha contribuito a preparare la propria merenda sarà spesso più curioso di assaggiarla.

La varietà, inoltre, è importante per costruire nel tempo un rapporto positivo con il cibo.

La merenda ideale non deve essere perfetta

La vera sfida non è preparare ogni giorno una merenda impeccabile.

È molto più semplice puntare su varietà, equilibrio e buon senso.

Una giornata potrà esserci la frutta, quella successiva un muffin fatto in casa, un’altra ancora un piccolo panino. E ogni tanto potrà comparire anche un biscotto o un pezzetto di cioccolato.

Perché educare a una sana alimentazione significa anche insegnare che non esistono alimenti “buoni” e “cattivi” in assoluto, ma frequenze, quantità e contesti diversi.

La merenda scolastica può così diventare una piccola occasione quotidiana per scoprire nuovi sapori, sperimentare e imparare a scegliere.

E soprattutto può rimanere quello che dovrebbe essere: un momento piacevole della giornata, semplice, colorato e goloso, senza sensi di colpa.