Fisico scultoreo e glutei tonici sono il risultato della sinergia tra corretta alimentazione ed esercizio fisico da svolgere con impegno costante

Il settore fitness offre consigli per avere un fisico scultoreo, ma i segreti per rassodare i muscoli e avere glutei di marmo passano attraverso una serie di consigli dedicati ad alimenti da mangiare ed esercizi da praticare con metodo e costanza per ottenere i risultati migliori.

La tonicità del fisico si lega a una corretta alimentazione

Molti lamentano la perdita di tonicità dei glutei e comparsa di inestetismi quali la cellulite. Mediamente, le donne tra 20 e 35 anni sono le più attente a denunciare la comparsa di increspature con aspetto caratteristico della buccia d’arancia mentre, dopo i 36 anni, si manifesta la perdita di tono muscolare in questa parte del corpo che diventa anche meno elastica e con tendenza a flaccidità. Oltre ad una buona alimentazione, ed attività fisica si consiglia di utilizzare creme anticellulite che funzionano davvero.

I glutei sono i muscoli più grandi del corpo ed esercitano grande forza ma devono fare i conti con la gravità, mancanza di esercizio fisico e cattive abitudini che provocano perdita di consistenza. Un’alimentazione sbagliata crea un effetto negativo immediato sui glutei che sono costituiti in prevalenza da massa muscolare ma possono riempirsi di grasso e tessuto adiposo se trascurati.

Glutei di marmo alimenti da mangiare ed esercizi da praticare

L’importanza delle proteine

La riduzione di tono muscolare non si combatte facendo la fame, ma seguendo ogni giorno un’alimentazione varia ed equilibrata. A questo riguardo, entrano in gioco le proteine, quindi non bisogna privarsi delle uova e della carne magra per la ridefinizione delle fibre muscolari dei glutei che appariranno molto più tonici. Pollo e tacchino arrosto o bollito hanno basso contenuto di grassi a arricchiscono i pasti principali con beneficio sul tono muscolare. I nutrizionisti suggeriscono il consumo di pollo senza pelle che rende l’alimentazione nutriente ma leggera.

A completare il quadro non vanno trascurate le proteine del latte, che è anche un’ottima fonte di vitamine, minerali, capacità idratanti ed energetiche. Il pesce riveste altrettanta importanza nella dieta proteica, a partire dal salmone che contiene grassi sani, senza dimenticare il tonno in scatola (in acqua) che aumenta la razione giornaliera di proteine.

Pasta integrale e legumi

Un altro aspetto dell’alimentazione equilibrata riguarda i primi piatti. Non bisogna infatti dimenticare che il grano contiene i cinque nutrienti essenziali per la salute: proteine, grassi, minerali, carboidrati e fibre e svolge quindi un ruolo importante nel ridurre la cellulite che si manifesta a livello dei glutei.

Pane, pasta integrale e avena sono più consigliabili, senza dimenticare la quinoa, pianta erbacea che la nostra cucina ha adottato di recente, ma che era già molto usata dagli incas, ed è ricca sia di proteine, sia di carboidrati oltre a essere priva di glutine. In soccorso dei glutei arrivano anche i legumi, quindi spazio a fagioli, ceci e lenticchie, ricchi di fibra per tonificare la massa muscolare.

Verdura e frutta

Le verdure sono altrettanto importanti e si può spaziare da quelle a foglia verde, come lattuga e spinaci, anche sotto forma di frullati, fino a patate, mais, carote e zucca. La loro combinazione permette di creare insalate fantasiose, arricchite da frutti come l’avocado, che è benefico per il cuore e il rafforzamento dei glutei, grazie ai suoi grassi naturali e benefici.

Sulla frutta fresca e secca si può spaziare con ulteriori benefici perché mele, pere, fragole e banane apportano sostanze nutritive, utili anche al tono muscolare e si può integrare il consumo con frutta secca a partire dalle noci, fonte di proteine consigliata per chi mangia poca carne e pesce, arachidi e mandorle che aiutano a tonificare i glutei con i loro grassi vegetali, consigliati per tenere sotto controllo anche la salute delle arterie e il livello del colesterolo.

Ulteriori consigli per la tonicità dei glutei

In sostanza, mangiare bene e in modo equilibrato evita un errore comune: perdere peso troppo in fretta, con il rischio poi di riacquistarlo in fretta a svantaggio della tonicità dei glutei, quindi non si deve ridurre la dieta oltre 400 calorie al giorno, se si vuole evitare il rilassamento spiacevole dei tessuti.

La rigenerazione dei glutei passa anche da una corretta idratazione per contrastare cellulite e accumuli adiposi, evitare fumo, abuso di alcolici e di caffeina che hanno effetti negativi sulla pelle e i glutei non fanno eccezione. Per questo motivo, si suggerisce di sostituire il caffé al mattino con una mela che può essere un ottimo sostituto.

L’esercizio fisico

L’esercizio fisico integra la corretta alimentazione e il moto favorisce la tonicità di tutti i muscoli, compresi quelli addominali e dei glutei con l’aiuto di esercizi in palestra, nuoto, calcio, tennis o atletica. In ogni caso, si consiglia di praticarlo almeno 30 minuti al giorno con costanza per vedere i risultati e mantenerli a lungo.

I segreti per ottenere glutei di marmo riguardano quindi gli alimenti da mangiare e gli esercizi da praticare, magari con l’aiuto dei personal trainer, che puntano a distribuire il carico di lavoro su tutti i muscoli che devono lavorare e tonificarsi in sinergia. I glutei sono i più grandi e possono quindi sostenere allenamenti intensi che ne sviluppano forza e tono.

Allenamento in palestra

Ci sono molti metodi di allenamento, seguiti dagli appassionati che offrono altrettanti suggerimenti per il benessere delle fasce muscolari e dei glutei, tuttavia, le palestre hanno attrezzi studiati per compiere esercizi multiarticolari. Tra questi figurano gli stacchi da terra con bilancieri che mettono in sinergia glutei, quadrato dei lombi e quadricipite femorale attraverso movimenti completi, alzandosi e accovacciandosi con apertura del ginocchio di circa 90 gradi.

Gli esercizi con manubri o bilancieri aiutano molto la rigenerazione dei glutei se praticati anche sotto forma di affondi in cui i piedi si portano avanti uno alla volta coinvolgendo i muscoli flessori e risultano molto efficaci perché si deve toccare il pavimento con la rotula della gamba flesse che è quindi in tensione con un notevole carico di lavoro a livello muscolare.

Si può concludere la serie di esercizi per stimolare sensibilmente i glutei, sollevando il bacino verso l’alto con ginocchia flesse e braccia a terra lungo il corpo. Ovviamente si tratta di movimenti da calibrare gradualmente, perché sono impegnativi e faticosi, ma l’allenamento permette di eseguirli con crescente fluidità e di ottenere risultati.

Esercizi casalinghi per tonificare i glutei

L’allenamento per i glutei si può eseguire anche a casa, ma è meglio ascoltare prima i consigli di allenatori qualificati, per evitare di provocare qualche danno muscolare dovuto all’imperizia. In ogni caso, gli esercizi con manubri e bande elastiche sono alla portata anche dell’allenamento casalingo, al quale si può aggiungere la salita e discesa da un gradone con una gamba per volta, che è un ottimo stimolo per la tonicità dei glutei, in forte tensione durante l’esercizio.

Il ponte-glutei è un tipo di sollevamento che si fa anche in palestra su un semplice tappetino e non richiede attrezzature particolari. Si può renderlo più impegnativo facendo forza su una gamba per volta per raddoppiare il carico di lavoro sul singolo gluteo. Completa il quadro l’esercizio di salto da terra fin sopra un gradone e poi di nuovo a terra e i salti da posizione accosciata, in alto o in avanti, che coinvolgono i glutei aumentando la loro tonicità.

Tra gli esercizi consigliati ci sono anche gli scatti di corsa da fermi che sono una costante anche negli allenamenti di atletica, ricordando ovviamente che gli sportivi, anche ai massimi livelli agonistici, non raggiungono una tonicità muscolare adeguata, compresa quella dei glutei, senza determinazione, metodo di allenamento preciso, dieta equilibrata e costanza quotidiana.